央视网 > 旅游台 > 旅游频道

本能饮食减肥法 零压力轻松瘦

发布时间:2014年06月18日 10:13 | 进入复兴论坛 | 来源:39健康 | 手机看新闻

主编推荐
视频推荐
美图推荐

原标题:

  本能饮食法则的基础:遵循本能适量吃

  食欲是人类生存的本能,与生俱来、不需要教导和训练。当身体需要热量的时候,大脑自然下达“进食”指令,此时身体会感到饥饿。而致胖原因之一,就是明明不饿却管不住嘴的进食习惯,导致热量供需失衡、体内脂肪囤积。因此,日本营养师伊达友美提倡遵循本能适量吃的进食法则,不忌口、不必严苛计算卡路里,让身体告诉你什么时候吃、吃什么,就能在无压力的环境下、健康的瘦下来。

  本能饮食法则的优越性:

  1、无抗拒零压力

  大多数节食方法总让人极力压抑吃的欲望,恨不得把每日卡路里摄入量控制在0卡,最好喝水过生活。尝试过此类方法的人会发现,强力控制饮食就算能瘦下来,也会很快反弹,甚至更胖。这是因为,对食欲的压抑会给身体带来很大的压力,让人焦躁。而身体的防御系统在遭受压力攻击时,会采取一些致胖行为释放压力,比如减少运动、想吃垃圾食品、暴饮暴食等。本能饮食法想吃就吃的原则,可以避免因挨饿而生的压力,减少抗拒心理,降低暴食风险。

  2、易接受易养成

  同时,在没有压力的情况下,本能饮食法更容易被接受,本能饮食的习惯也更易养成。人类的心理机制非常微妙,就算知道某件事是正确的,但如果这件事带给我们压力,就很容易产生逆反心理。这种事情很常见,例如越是强调蛋糕、油炸食品不能吃,减肥时对此类食物的欲望需求就更强烈。

  3、健康饮食又瘦又美

  现在的大多数减肥法都会建议大家饮食均衡,但是卡路里这把大刀悬在头上,实践过程中,大多数减肥族还是能不吃就不吃,偶尔吃一点肉末都会产生负罪感。这样下去,就算能瘦,整个人也变得憔悴、没有光彩。本能饮食法不强调对卡路里的计算,鼓励你全面摄入营养,满足身体的各项需求,让你在瘦下来的同时,精神饱满、充满活力。

  本能饮食法则怎么吃:

  1、不饿就不要吃

  肚子饿才吃能够安定血糖值,降低热量摄入过量的风险。一般来说,饮食规律的人到了饭点自然会产生饥饿感。但如果到了饭点不饿,也不用勉强自己吃,可以等到身体发出饥饿讯号后再进食。值得注意的是,这个原则是建立在“食欲曲线”正常运作的前提下,当我们的“食欲曲线”出现异常时,需要用一些辅助手段确保“不饿不吃”原则实行到位。

  2、正确区分嘴馋和饥饿

  胖胖族中有不少人很容易就会饿,这种情况下如果真的饿了就吃只会越来越胖。此类人群首先要恢复正确的“食欲曲线”。健康的“食欲曲线”只有在人体需要热量的时候才会释放饥饿讯号,在摄入的热量消耗后再度释放,血糖的升降速度平稳、饱腹感延续时间长。而肥胖族由于饮食上的放纵,身体常处于高糖环境,血糖稍稍降低就出现饥饿感,事实上这只是嘴馋带来的错觉。

  如何恢复“食欲曲线”:

  胖胖族想要恢复健康的“食欲曲线”必须真正了解自己的身体需求。建议尝试短期的健康节食计划,让习惯高热量的身体体会到正常生活状态下,人体不需要摄入如此多的热量。进行健康节食计划的关键不在于苛求自己瘦了多少,而是要将放纵的食量约束到正常水平。之后再遵循本能饮食法,形成健康易瘦的饮食习惯。

  1、小心“食欲曲线”被抑制

  此外,遭受精神压力时,“食欲曲线”将无法正常释放信号,这种情况常出现在上班族身上。我们常说忙起来都不觉得饿了,但这并不是身体真的没有进食欲望,而是强大的压力抑制了饥饿讯号的释放。此类情况如果长时间持续,会导致“食欲曲线”发生紊乱,破坏本能饮食法则。

  1天5餐保护“食欲曲线”

  如果“食欲曲线”的正常运转存在隐患,定时定量的进食方式能保证身体的饮食规律处在正常的轨道上,避免健康的饮食节奏被打乱、出现血糖急速升降的情况。1天5餐的进食频率最适量,能有效减少饥饿感的累积,防止暴饮暴食。对上班族来说,在正餐之间添加上午加餐和下午加餐即可。

  摄取减肥必须的营养物质

  专注卡路里数字的增减,不如留意食物的搭配。只有在均衡摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维的情况下,身体才能高效燃脂。减肥中常被人嫌弃的碳水化合物能帮助人体稳定血糖;蛋白质有助增肌,提升基础代谢率、帮助燃脂;脂肪参与热量的转换,能提升身体能量转换的工作效率;膳食纤维促进肠胃蠕动、清除体内毒素。

  1、碳水化合物以米饭为主、粗粮为辅

  米饭是最接近我们体质的主食,容易消化,又易于营养吸收,适量的米饭能帮助减肥。而粗粮中含有丰富营养素,很受减重族的欢迎,但必须留意的是,相同分量下,大多数粗粮的热量比米饭要高。因此,为了平衡饱足感和营养素,减肥主食以米饭为主,掺杂粗粮最经济营养。

  2、优质蛋白不拒绝红肉

  肉类是蛋白质的主要来源,而提到优质蛋白,大家的第一反应都是白肉。鸡肉、鱼肉的营养含量高、卡路里含量低,自然不容错过。此外,热量相对较高的红肉,其实也含有大量有助脂肪代谢的营养成分,适当摄取能燃烧体内的脂肪。而且优质蛋白质其实更容易形成肌肉,注意摄入量,多运动即可。

  3、油脂适量益处多多

  减肥族谈油变色,吃饭时都要把多油的食物用水涮一涮。事实上,只要摄入适量、慎选种类,优质油脂能提供人体进行新陈代谢时所需的能量,使肌体正常运作,还能让肌肤容光焕发。优质油脂有胡麻油、亚麻仁油、紫苏油等。这些油加热会酸化,凉拌为佳,如果要加热烹饪,最好使用含抗酸化物质的橄榄油。

  本能饮食法则注意事项:

  控制总量

  1、控制总量的关键在于保证7分饱,如果每一次进食都把肚子塞得圆滚滚,只会撑大胃部容量,破坏“食欲曲线”。想吃就吃,但是进食的总量仍需控制。

  2、如果遇到聚餐或不小心“大开杀戒”,就要在之后的3天时间内好好调整,以免造成“食欲曲线”紊乱。举例来说,如果前一天的晚餐吃得太多,第二天的食量应该减半,并吃得清淡一些,以减少暴饮暴食造成的肠胃负担。

  细嚼慢咽,多吃接近原始形态的食物

  细嚼慢咽能增加饱足感,减轻胃部负担。而接近原始形态的食物热量比精制食物要低,营养素的保留也更完整。

  巧选零食伴侣

  本能饮食法倡导想吃就吃,零食也不例外。但是想要健康瘦,除了吃到6、7分饱就停口,选择健康食品和零食一起食用,不但能降低热量摄入,还能利用营养食品促进脂肪代谢。例如,吃蛋糕时和抹茶、豆乳一起食用,抹茶能帮助抑制糖分的脂肪化和吸收,含有α-亚麻酸的豆乳可以促进脂肪代谢。

channelId 1 1 1

留言评论

搜索更多 食欲曲线 减肥法 的新闻

860010-0906020100
1 1 1